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四類人要多吃土豆

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2022-7-29 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)當主食能控體重 富含鉀有助降壓 四類人要多吃土豆


  中國注冊營養師 鄭飛飛

  《生命時報》 2022-07-12 第1622期 第13版

  酸辣土豆絲、小炒土豆片、土豆燒牛肉、新疆大盤雞……土豆吃法多樣,無論單獨烹炒還是跟其他食材搭配,都無比美味,老少皆宜。時下,正值新土豆大量上市,營養、口感都是最好的時節,以下幾類人可以比常人多吃一些。

  需要控制體重的人群。很多人認為,吃土豆容易長胖,事實恰恰相反,土豆吃對了有助控制體重。澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表,對日常食用的38種含有240千卡熱量食品所帶來的飽腹感進行比較。結果顯示,土豆是“飽腹感指數”最高的食物,比白面包高3倍多。但要注意做到兩點:第一,土豆中最好不加油,否則會攝入過多脂肪,容易長胖。研究也顯示,如果吃炸薯條,或者在土豆中拌入黃油,要感覺到充分吃飽,會吃進去更多的熱量;如果吃煮土豆,在熱量還不太多的時候,就已經感覺吃飽了,非常有利于控制食量。第二,把土豆當主食吃,用其代替一部分精米白面,而不是當菜吃。土豆碳水化合物含量在20%左右,遠高于多數蔬菜。根據《中國居民膳食指南(2022)》,薯類跟谷類一樣,在膳食寶塔的底層,推薦攝入量分別為每人每天50~100克和200~300克。也就是說,土豆是當主食來吃的,不算在每天300~500克的蔬菜中。如果用其替代其他蔬菜,必然會增加膳食的總能量攝入,同時提升膳食整體的血糖負荷。比如說,一碗米飯+一碗炒青菜,和一碗米飯+一碗炒土豆絲,在炒菜油相同的情況下,肯定是后者熱量高,血糖反應也高。

  高血壓人群。土豆是典型的高鉀低鈉食物,鉀含量高達347毫克/100克,遠高于香蕉(256毫克/100克)等水果。按干物質計算,更是精白大米的10~20倍之多。只要烹調時注意不加鹽或者少放鹽,土豆非常適合高血壓人群。此外,土豆中所含的維生素C、膳食纖維、抗氧化物質等也有利于降低血壓,改善血脂,降低炎癥反應水平。研究結果顯示,相比于精米白面為主的飲食,以土豆為主食更利于心血管健康。

  便秘人群。土豆膳食纖維含量豐富,能夠促進腸道健康,預防便秘。研究顯示,與土豆熱食相比,在8℃下放置24小時后的土豆升糖指數降低了26%。冷卻導致快消化淀粉轉變為慢消化淀粉,抗性淀粉含量顯著增加??剐缘矸凼且环N膳食纖維,在小腸中不能被吸收利用,但能被結腸中的微生物菌群發酵,有助增加益生菌數量,改善腸道健康。需要特別提醒的是,土豆不能過量吃,否則可能加重便秘。此外,土豆的外皮中含有較多堿性物質,對消化差的人群來說,食用過多可能引起胃腸不適,加重便秘。

  咀嚼能力較差的人群??诟熊浥吹耐炼狗浅_m合牙齒尚未發育完全的小寶寶以及咀嚼能力下降的老年人食用,有助獲得多種營養。但做得太軟爛也易升血糖,《中國食物成分表》顯示,當主食時,不同烹調方式下,土豆的升糖指數從高到低依次是:土豆泥87,烤土豆(燒烤,無油脂)85,煮土豆66,蒸土豆65。因此,血糖高的人盡量少吃甚至不吃土豆泥。

  為了保持土豆低熱量、高飽腹感、高鉀的優勢,更推薦用燉煮蒸炒等烹調方式,盡量少煎炸。同時,注意限制食用鹽和其他調味品的使用,如果加入了醬油、雞精等就要少加鹽,以免攝入過多鈉。
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